tranarnaBSS

Sommarträning 2009

För att inte tappa kondition och muskelkraft under lovet får ni här ett träningssystem att tillämpa. Nyckelordet är frihet under ansvar. Dessa saker är bra att göra om man vill bli starkre och bättre, inte bara i simning utan allmänt fysiskt.

Jag har satt ett poängvärde på de vanligaste sakerna ni kan göra hemma så att vi alla kan jämföra. Jag kommer självklart att vara med och ni får gärna dra med er era föräldrar.

Den första gruppen om "de fem" borde vara självklar hur ni ska göra. Inga armhävingar på knäna. Man brukar hinna med 20 av de fem i en TV-reklampaus. Dvs 2 timmar TV-tittande generera 5 reklampauser  (efter 20 min, 40 min, 60 min osv.). 20 av varje ger efter 2 timmar TV: 100 armhävningar, 100 upphopp, 100 sitt-ups, 100 rygglyft och 100 triceps.

Pull-upsen görs lämpligast på en stång som spänns upp mellan dörrposterna eller på byglar motsvarande de som fanns bakom Åkeshov.

Hög intensiv: Innebär att man har en arbetspuls på över 135 slag/minuten: Exempel Löpning, spinning, box, aerobics, fotboll, innebandy, badminton, skridskoåkning, längdskidåkning i högt tempo. Simningen ger er alltid 2 poäng pga tekniken det ger er.

Låg intensiv innebär detsamma fast under 135/minuten: Promenader, badminton, skridskoåkning, längdskidåkning, utförsåkning. Allti lågt tempo under 135 slag/minuten

Stretching innebär att man stretchar allt minst en gång, varje gång till utöver det ger 25 poäng till. Stretchingen skall innefatta:

Vad - foten mot väggen

Bakre lårmuskeln - ena foten fram, böj med rak rygg över benet

Främre lårmuskeln - foten mot rumpen och håll kvar med händerna

Höftböjaren - knät i marken, rak rygg skjut fram höften

Ljumskarna - skräddarsits fast med fotsulorna mot varandra, händerna trycker ned knäna

Nå fötterna - raka ben rulla överkroppen ned mot benen andas ut. 3 gånger 30 sek

Split - Brett isär med benen 30 sek, öka sedan till max under 30 sek, sedan öka och 30 sek till

Magen - På mage, händer under axlarna och tryck upp.

Ryggen - Böj benen, koppla grepp under knäna och räta på benen

Bröstmusklen - Hand mot väggen, rak arm, vrid ut, kör både med hög arm och axelhög arm

Axlar - Elefanten, lägg armen framför kroppen rakt och tryck med vägg/golv eller annan arm

Triceps - Armbågen mot taket, pressa  armbågen åt sidan och håll emot med andra armen

Biceps och underarmen - Vrid upp underarmarna mot taket och sätt händerna mot tak/golv.

Nacke - Vrid max och håll minst 15 sek varje i de fyra riktningarna, inga händer

Slå personligt innebär att man tidigare klarade 25 armhävningar och nu lyckade göra 30 så får man automatiskt 50 poäng till. Samma sak vid att hålla andan eller löpa en viss sträck på viss tid etc.

När ni håller andan ska ni alltid ha någon med er förutom när ni håller andan i handfatet, svimmar ni då så kommer ni ramla utanför.

Som ni märker så finns det minimi på allt, så för mig är det helt OK att sprida ut hur ni vill ta poängen. Gör ni 20 armhävningar i timmen från det att ni vaknar så skrapar ni ihop ca 320 poäng. Dock ska ni komma ihåg att ha 1-2 vilodagar mellan det att ni kört slut på en muskel. Rimligt minimimål är att ni skrapar ihop 1500 poäng i veckan. Det är lite mer än 200 poäng om dagen. Utöver bör ni skriva ett eget mål. T.ex 3000 poäng eller klara 40 armhävningar på rad.

Lycka till!

Hallå hallå alla glada.
För er som inte var på träningen i onsdags så tänkte jag uppdatera er lite.

På lördag är det såhär att varken Jag (elin), Erika eller Kristoffer kan komma, Marie är det inte helt säkert med. MEN Olivia och den nya tränaren Latifa kommer vara där och hålla koll på er. Så jag eller erika kommer skiva ett pass som ni får ha på simkanten. Men bara för att vi inte kommer vara där betyder inte det att ni kan slappa, för Olivia har lovat att hålla koll på er.

På Söndag, blir det nog kanske samma sak. Men då är jag nog helt säker på att Marie kommer vara där. Annars blir det pass på kanten igen.

Det är tråkigt att det blir såhär, men ibland så blir det så att alla är upptagna med annat samma dag.

Men jag träffar er på onsdag iaf =D
 
ha det bra mina små änglar!!

Vi skulle vilja veta vilka som kommer och inte kan komma följande pass:

lör 25/10
sön 26/10

ons 29/10
lör 1/11
sön 2/11

Om träningen av någon anledning blir inställd så så kommer det stå här. Så se till att kolla bloggen innan ni drar på träningen.

Idag blev både Jag och Erika otroligt besvikna på er.
Det kom FEM simmare till träningen idag. Helt katastrofalt!
Det är verkligen inte okej.
Om ni av någon anledning inte kan komma på en träning så säg det till oss träningen innan eller så ringer ni oss och säger. Vi är ju där för er skull, så snälla dyk upp på träningarna. Det kostar pengar för oss om ni inte är där.
Och sen har det gått väldigt många rykten om att flera på simningen ska sluta. Det är väldigt bra för oss tränare att veta vem det är som verkligen ska sluta så vi kan fylla på bromma med nya simmare som faktiskt vill simma.

Om ni inte förstår er på hemsidan och inte kan hitta våra nr så skriver jag upp alla tränarnas nr här:

Elin: 073-7088990
Marie: 070-8420501
Erika: 073-5769972
Olivia: 073-6306083
Kristoffer:073-5013315

Så snälla hör av er nästa gång!
/ Elin